ピラティスとダイエット


ピラティスのお腹とお尻のエクセサイズ

(1) 先程の1.の基本姿勢になります。

(2) 大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら両足を揃えたまま左に倒します。背中とおなかが床から離れないように気をつけて。

(3) ゆっくり息を吸いながら倒した両足をセンターに戻していきます。

(4) 反対側も同様に行います。これを左右交互に1回ずつ5回繰り返します。


ピラティスでおなかのシェイプアップ

ハンドレッド

腹横筋や腹直筋、お尻から太腿のうしろにかけての筋肉も鍛えることができます。


①まず、基本の姿勢で仰向けになます。

②息を吸いながら膝を曲げた状態で足を上げます。太腿とふくらはぎが90度の角度です。同時に両腕もまっすぐ上に上げます。あごを引いて首の後ろを伸ばします。

③息を吸いながら頭を持ち上げ、手は床と平行になるところまで下ろします。

④「ス、ス、ス、ス、ス」と短く息を吸って5回手を上下に振ります。手を下ろすごとに、息を1回吸う感じです。

⑤次に、「ハ、ハ、ハ、ハ、ハ、」息を吐いて5回手を上下に振ります。1回手を下ろした時に、息を1回吐いてください。


◎10回手を振って1セットです。
これを10セット繰り返します。ハンドレッドという名の通り、100回ですね。
◎でも、100回というのはあくまでも最終目標です。最初は20回でも30回でもよいのです。
◎きつい人は、足を持ち上げなくても効果はあります。





ピラティスで美しいヒップラインと美脚

サイド レッグ アップ &タッチ

太腿の内側と外側、腹筋を使います。美しいヒップラインをつくる他、冷え性にも効果があります。

①左を向いて横向きの基本の姿勢になります。
②息を吐きながら、上の足をゆっくり持ち上げます。つま先はポイントです。膝を曲げないようにしましょう。
③息を吸って吐きながら下の足も持ち上げて上の足にくっつけます。この状態で10数えます。
④息を吸って吐きながら下の足をゆっくり下ろし、再び息を吸って吐きながら上の足も下ろします。
⑤反対向きも同様におこないます。

◎左右それぞれ2回~10回おこないます。つらかったら、伸ばしてないほうの手を胸の前あたりにつきます。




ピラティスで下半身の裏のシェイプアップ
ヒップ・エクステンション

太腿の裏とお尻の筋肉を使います。ヒップアップします。

①うつぶせになります。両足の間のくるぶしのあたりにボールをはさみます。

②両手は顔の下に置きます。

③息を吸って吐きながら足を上げて、吸いながら下ろします。これを10回くり返します。

④足を上げたまま止まり、ボールを足で小さく10回押し合います。


◎10回を目安におこないます。
骨盤を動かさないこと、膝を曲げないこと、肩が上がらないことがポイントです。




ピラティスですっきり背中に

バック・エクステンション

ピラティスで背中をキレイに!!



①うつぶせになります。腕は前に伸ばして、足も伸ばします。足は肩幅に。

②息を吸って吐きながら上半身を斜め上に引っ張られる感じで起こします。骨盤が浮かないようにしましょう。

③息を吸い、吐きながら上半身を戻します。頭を遠くに置くようなイメージで。


◎これを10回を目指しておこないます。もちろん、もっと少なくても大丈夫。
◎肩の力は抜いて首筋はまっすぐに。足は持ち上げないでくださいね。
◎腕は、お尻の横に下ろしてもよいです。おでこのところにタオルなどを置いても。
◎背中とおなかの筋肉を使います。


ウエストすっきりピラティスエクササイズ

ピラティスでエクセサイズ

ピラティスのちょっと上級者向けエクササイズ
ウエストには効きます!
ピラティスで賢くエクセサイズしましょう!


オブリクス

①仰向けの基本の姿勢になります。膝を直角に足を持ち上げます。両手は頭の後ろに置きます。

②息を吸って、吐きながら骨盤底筋を引き上げ、左膝を曲げて胸のほうへ引き寄せます。同時に、上体を起こし、左にねじって右の肘と左の膝を近づけます。
右足は斜め上に向かって伸ばします。

③息を吸って吐きながら、反対側も同様におこないます。


◎オブリクスとは、腹斜筋のことです。腕の力で頭を持ち上げないようにしましょう。

◎ちょときついですが5回くらいは頑張りましょう~!

ピラティスを取組むと体が変わります
ピラティスは体質改善の大きく貢献します♪




インナーマッスルの大切さ

インナーマッスルとは、骨に一番近い深部の筋肉のこと。

姿勢を保ち、内臓や脂肪を支えるのもこの筋肉の役目です。

ピラティスダイエットではこのインナーマッスルがとても重要!


いくら表面の筋肉を鍛えても、インナーマッスルを正しく鍛えてあげなければ効果はうまく現れません。

ピラティスダイエットでは、尾底骨から頭のてっぺんまでを貫く一本の縦のラインと、骨盤を中心としたおなかから腰まわりをしっかり安定させることが基本です。
なかでも、上半身の体重を受けとめ、足から伝わる振動、ショックのすべてを受けとめている骨盤が重要なパーツなのはいうまでもありません。

その骨盤を支える骨盤底と腸腰筋を常に使ってエクササイズしていくのがこのダイエットのメカニズム。

ピラティスの動きはとても簡単ですが、続けるうちに正しい筋肉がつくべきところに正確について、バランスのとれた美しい体が手に入ります





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  • 最終更新:2011-06-09 14:09:45

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